筋トレ初心者のおれさま、ブロッコリーを食べて力強く立派な筋肉を育てる

野菜の王様ケールの改良種であり、明治時代初期にカリフラワーとともに日本に導入されたブロッコリーはタンパク質含有量が他の野菜と比べて圧倒的に多い。

食物繊維、ビタミン、ミネラル、スルフォラファンなど、体を健康に保つために必要な栄養成分も多く含まれ、数多のトレーニー達から愛されている。

アニメドラゴンボールに登場する伝説の超サイヤ人ブロリーの名前の由来でもあり、ブロリーもまた作中最強の純血サイヤ人として圧倒的なパワーを有している。
ブロリーは幼い頃、保育器で悟空に泣かされたことを20年以上恨んでいる陰キャラでもある。

ということで2023年になってから個人的に摂取量が増えた野菜、ブロッコリーの話。
美味しく摂取して筋肉を成長させていく所存であります。

なんでみんなブロッコリーをおすすめするのか

陰キャラトレーニーのぼくの食事にかかせない食材のひとつに「ブロッコリー」がある。
みんな気にするのがやはりタンパク質の量だろう。

植物性タンパク質量が100gあたり4.3gある。

この量が多いのかわからないから、カレーの具材で使われる野菜と比較してみよう。どれも100gあたりの数字だ。

★にんじん　　1.8g

★たまねぎ　　1g

★じゃがいも　1.8g

他にもトレーニーが好む野菜でアスパラガスがあるが、タンパク質量は2.6gだ。

ドラゴンボールではブロリーの父親でパラガスが登場するが、名前の由来はもちろんアスパラガスだ。
彼は暴走した息子ブロリーを見捨てて一人用ポッドに乗り込んだところをブロリーに押し潰されて圧死した。

死体の入ったポッドはブロリーによりそのままキーーーーンという音とともに綺麗に投げ飛ばされて行った。

動画サイトにMADがかなりあるが、このシーンはギャグシーンではない。

肉や豆と比較してはならない

あくまでも野菜というカテゴリの中でブロッコリーが優秀という話である。

動物性タンパク質の若鶏むね肉（皮なし）は22g
植物性タンパク質の大豆の水煮は13g

のタンパク質量となる。

ただ、どれかに偏るのではなくいろいろな食品からタンパク質を摂取すると体にも良いですよって話。
高血圧のリスクも減少するらしい。

他にも意外なことに、ビタミンCはレモンやイチゴより含有量が多い。

ブロッコリーの食べ方

栄養豊富なブロッコリーには水や油に溶けたり、熱によって壊れてしまう成分がある。
せっかくなら効率よく摂取していきたい。

とみんな言うが、ぼく自身はあまり気にしていない。
生ブロッコリーを茹で、焼き、スープ。なんでも作って食べる。

茹で方

茹でに関しては、ザ・きんにくTV【The MuscleTV】の調理法を参考にしている。
とてもおいしい。

冷凍ブロッコリーを使う

ブロッコリーの価格が高くて手が出しづらいときは業務スーパーの冷凍ブロッコリーがお得。
500gで168円。安い。
茹でてから冷凍されているようだ。

使い方は簡単で、好きなスープや炒め物にゴロゴロと入れて火を通すだけ。
レンチンや自然解凍でもOKだろうが、試してはいない。

最近のお気に入りの食べ方は、鶏もも肉と一緒に焼いたやつ。
すぐできるし、めちゃくちゃ美味しいから試してみてほしい。

レシピ

★鶏もも肉　1枚
☆酒、みりん　大さじ1
☆鶏がらスープ（中華スープ）の素、胡麻油、片栗粉　小さじ1
☆にんにく、しょうがチューブ3cmくらい
☆黒胡椒　適量

これを全部ポリ袋にいれて揉むだけ。
10分くらい置いたら熱したフライパンで焼く。

冷凍ブロッコリーもゴロゴロと適当に投入する。

一味もふりかけて完成。
これがめちゃくちゃ美味い。ブロッコリーも適度な歯応えがあって食感もいい。

他にも目玉焼きと一緒にマジックソルトで味付け。

冷凍という不利な条件に屈せず、立派に戦っている。

中国産だが。

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材料を炒めたり、焼いたり、和えたりする途中で振りかけることで、料理を本格的な味わいに

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スルフォラファンを効率よく摂る方法

聞きなれない成分だが、スルフォラファンというものがある。
摂取すると体の解毒力、抗酸化力を高めてくれる作用があると言われているものだ。

ググってみたら動物実験やら臨床実験の論文がいっぱい出てくるけど、難しいからひとつも見る気はない。
興味があったら検索してみてって事で。
この先、難しい理屈は抜きで要点だけまとめておく。

生のままよく噛んで食べる

食べ方のポイントだ。加熱すると酵素が壊れてしまうらしい。
噛んだり、細かく刻んだりしてブロッコリーの細胞が壊れると吸収率が高まる。

ある日の夜ご飯で実際にやってみた。

もちろんドレッシングなどかけない。

ものすごい歯応えで、特に茎の部分が固い。ぼそぼそが口の中いっぱいに広がる。

美味しくはない。

納豆卵かけご飯がいい潤滑剤になった。滑らせてやらないと飲み込みづらかった。

ミキサーで粉々にして、ジュースやスムージーにするのが良いかもしれない。